ダイエット5か月目 停滞期をぶっ飛ばさなければ……
脂質糖質炭水化物足りてますか？
低収入、童貞、子供部屋おじさんの唯唯です～！
今回は、ダイエット三大障壁、その一角を占める「停滞期」についてのお話です。
ちょうど僕自身の体重減少が止まってしまったため、インターネットのヤホーで停滞期についてググってみました。
停滞期に入ってしまった人、これから停滞期に入るであろう人に読んでもらって参考になればうれしいです。
永井産業
・停滞期の原因は体の恒常性
・停滞期に入っても焦っちゃダメ！！ アプローチを変えてみよう！！
・僕はこうしてみます！！
・体重が……減らない……これが噂に名高い停滞期か……
ダイエットを本格的に始めてから5か月が経過
11月まではいいペースで体重が落ちていましたが、10kg減少したところでブレーキ。
上がったり下がったりしながら、89-90kgをうろうろする日々が続いています。
今までと変わらず頑張っているつもりなのに、体重が全く動かない……
これが音に聞く「停滞期」というやつなのでしょうか？
頑張った次の日にも結果がついてこないと、かなりのストレス感じますよね……。
期待のホルモンである「ドーパミン」で頑張ったのに期待通りにならないと、ガックリとモチベーションが下がってしまいます。
さらにストレスホルモンの「コルチゾール」も出てきて、さらにダイエットを邪魔してしまうみたいです。
どうにかしたい停滞期。
でも、そもそも停滞期って何なのでしょう？
・そもそも、停滞期ってなんなのよ！
停滞期はダイエットを始めて2か月くらいから訪れる、体重が下がらなくなる時期をさします。
一ヶ月で元の体重の5%以上下がると、停滞期が訪れるといわれています。
・生物の恒常性
この「停滞期」の原因としてよく挙げられるのが「ホメオスタシス」「恒常性」とよばれる体の機能です。
読んで字のごとく、体を一定の状態に保とうとする機能です。
例えば、暑いときには、汗をかき体表面の温度を下げようとしたり、血管を拡張させたりして体の温度を一定に保とうとします。
生物基礎の時間に習った内容ですが、ダイエットをしているときには、この働きが邪魔者になってしまいます。
体重が減少し続けると、体は
「これは飢餓だ！ 生命の危機に違いない！！」
と思って、食事からより多くのエネルギーを吸収しようとし、代謝を少なくして体重減少を食い止めようとします。
これにより、体重減少が止まり、人によっては体重が増加してしまう。
という仕組みだそうです。
岡田斗司夫さんの「レコーディングダイエット決定版」では、停滞期ではなく
「七十五日目の反乱」と呼んでいます。
「上昇」期のカロリー制限をはじめて二ヶ月ほど経ったある日のこと、私は強烈な飢餓感に襲われた。その起こり方は突然で、まったく前触れもない発作的なものだった。
（「レコーディングダイエット決定版」岡田斗司夫 文春文庫 p102-103）
とご自身の体験をつづられています。
突然何かが食べたくなること、皆さんもあったのではないでしょうか？
僕の場合……
深夜に突然、コンビニのレンジアップするきつねうどんと醤油おにぎりが食べたくなってしまい、わざわざコンビニまで車で向かいました。
残念なことにレンジアップ商品の棚は空っぽになっていました。
それでも、麺をすすりコメを熱い汁で流し込む欲求は消えず、結局カップそばとおにぎりを買って、駐車場でむさぼってしまいました。
手軽に消費できるエネルギー源を使ってしまうと、体にため込んだ脂肪を消費せざるを得ません。
身体と脳は
「脂肪を消費するのだけは許さん！！」
と、エネルギー摂取命令を出す。
これが停滞期が訪れる原因のようです。
では何故脂肪の消費を避けようとするのでしょうか？
リンク
・まだか弱かったころの記憶
まだ、我々がほかの猿たちの元から去る頃のこと
（サルだけにね！ サルだけにね！！）
二本足で立ち始めた猿は、生物ピラミッドの頂点などではありませんでした。
中島みゆきさんが
ああ 人は獣
牙も毒も棘もなく
ただ痛むための涙だけを持って生まれた
裸すぎる獣
（中島みゆき「瞬きもせず」）
とうたったように、ホモサピエンスたちは、腕力も爪も牙も持たないか弱い存在でした。兄弟だった猿たちと比べ物にならないほど……。
当然、自分たちより強い動物がウロウロしているところでは、食べ物にありつくことはできませんでした。
肉食獣が食べ残した動物の骨の髄を啜り、草食動物におびえながら果実や食べられる草を集める日々……。
食べられるときに食べられるだけ食べ、蓄えられるだけ体にエネルギーを蓄えなければ、簡単に死んでしまっていました。
そんなか弱い動物だった頃の思い出は、西暦2021年現在でも人間の脳の奥にしっかりと刻み込まれたままなのです。
サピエンス全史で、ユヴァル・ノア・ハラリ氏が「大食い遺伝子」と呼ぶ、太古の記憶
カロリーの高い食物を貪り食うという本能は、私たちの遺伝子に刻み込まれているのだ。今日私たちは高層アパートで暮らし、冷蔵庫には食べ物が溢れているかもしれないが、DNAは私たちが依然としてサバンナにいると思っている。だから私たちは、冷蔵庫にアイスクリームの容器を見つけると、空になるまで中身をせっせとスプーンで口に運び、ラージコークで胃袋に流し込む。
（ユヴァル・ノア・ハラリ「サピエンス全史」河出書房新社p60）
当時は生き抜くための必須要素だった能力が、今ではダイエットしたい我々の邪魔になってしまっているのは、なんとも言えない気分になりますね……。
・停滞期になっても焦ってはダメ！！
さて、停滞期に入ってしまうと、ココロが折れそうになったり無茶なダイエットに切り替えてしまう人もたくさんいます。
しかし
少しだけ立ち止まってみませんか？
ダイエットという長い旅路の中に現れた一時的な壁。
短期的に無茶をしてしまっては、長い長い旅を歩ききることはできません。
・過激な方向に走るべからず
今までの体重制限やトレーニングで体重が落ちなくなった。
だから、今まで以上にカロリーを制限して、糖質を制限して、一日1,000kcl糖質は10g未満にしよう！！
のように極端な制限、過激な方向に走るのは失敗の元だそうです。
短期的には体重が減るかもしれませんが、長期的に続けられない方法をとるのは愚策。
少年期アカギが盲目の代打ち市川相手にすり替えを行うようなものです。
停滞期が来て1,2ヶ月続いているとわかったらまずは落ち着くこと。
まずは君が落ち着け。
一度落ち着いて数字を見直す必要があります。
本当は停滞期ではない場合
停滞期とは体の防衛反応によっておこる体重減少の停止ですが、実は停滞期ではなく、摂取カロリーと消費カロリーの引き算によって体重が減らなくなっている場合もあるので、一応注意が必要です。
（総摂取カロリー）ー{総消費カロリー（基礎代謝+生活代謝+運動代謝+その他）}
=体重増減
という原則に変わりはありません。
体重が減少すると、基礎代謝もそれに合わせて減少します。
さらに、脂肪より筋肉が先に消費されるため、時間当たりの運動消費カロリーも減少してしまいます。
……ちなみに、わたくしの場合
ダイエット開始時:101kg→基礎代謝2,074.3
1月現在:89kg→基礎代謝1,913
（高度計算サイト https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736 ）
と100kcal以上の差が出ています。
これで摂取カロリーを2,000に設定していた場合、総摂取≒総消費と釣り合ってしまい、体重が落ちなくなるのも当然と言えます。
一応ご自身の基礎代謝・筋肉量の測定もしてみてください。
・原則は守りつつアプローチを変えてみる
これまで体重が減ってきたということは、あなたに合った方法である可能性が高いです
……というより、ダイエットはつまるところ、カロリー制限か運動くらいしか方法がありません。
（摂取カロリー）ー（消費カロリー）＜0
にする以外に体重が減る方法は原則ありません。
原理原則、今まで続けてきたカロリー制限なり運動なりの組み合わせはそのままに、アプローチを変えてみるのがいいでしょう。
・食事の「内容」を変えてみる
同じカロリーをとるにしても、中身を変えることで減量が進むことがあります。
例えば、ご飯を玄米や雑穀米に変えてみる、肉を食べるときに内臓肉も食べてみる。
のように、脂質糖質を抑えビタミンミネラルの多い食事に変えることで、バランスが整い、体重が落ち始めることがあります。
あるいは、カロリーを制限しているのと同時にタンパク質も不足している可能性があります。
たんぱく質が足りないと減量成功確率が下がってしまいます。
食事からとるときのカロリーが気になる方は、様々な栄養素も一緒に取れるprotein飲料がお勧めです！！
・運動の内容を変えてみる
今まで有酸素運動だけをしていた場合、筋トレを取り入れてみる。
筋トレばかりしていた場合有酸素運動を増やしてみる。
自重トレーニングをしていた場合、ダンベルなどの器具を取り入れてみる。
など、新しい刺激を入れることで、体が新しい刺激に対応して変化しようとします
そのことが、体重減少を助けてくれるでしょう。
特にはやり病が流行している昨今、スポーツジムに申し込むより、3か月分の会費で器具をいくつか買うことをお勧めします。
可変ダンベル一式があるだけで運動の効率が大幅に上がるためおススメです！！
ダンベル・バーベル・サンドバッグ（サンドバッグ）などのトレーニング器具 ファイティングロード https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3H37ET+EJXH4I+4ABU+TUVZN
(個人的にはラバーカバーのついた40-60kgのダンベルセットをおすすめします。30kgセットだと大きな筋肉使う場合、物足りなくなります。マジで)
・「チートデイ」も一つの方法かもよ
カロリー制限によって、体が飢餓状態と感じている場合、あえてカロリーを多めに取る
「チートデイ」を取り入れることも一つの方法です。
このイラストのように無理やり食べる必要はありませんが、平均カロリーの1.5倍くらいまで食べてしまってください。
食事内容は
たんぱく質＋糖質（炭水化物）＋ビタミンミネラル
がメインとなるように食事をしてください。
脂質は多くとる必要はありません。むしろ少な目でOKです。
このうちのどれか、もしくは複数を試して、体に揺さぶりをかけてみてください！！
・ぼく個人の方針
最後に、自分はどうするのかを書いて終わろうと思います。
・カロリー摂取の見直し
まずは摂取カロリーの見直し。
上にも書いた通り、現在の体重89kgで最低限必要なのカロリーは1,913kcal
よって、
基準のカロリーを1900kcal
に設定します。
・やっぱ運動よ運動！！
運動なしに減量なし。
筋肉を減らさず、むしろ増やすくらいの気持ちの運動を行い、汗を流して体重を減らしていきます！
具体的には1日800kcal を目標に体を動かします。
この二つを行ってみて本当に停滞を打ち破れるか？
答え合わせは3/31に！
どんな姿になっているのかこうご期待！！
皆さんはどんな方法で停滞期脱出を目指しますか？
コメント欄で教えてくれると嬉しいです！
へば
