マイナス10kg達成へのロードマップ（笑） やるべきことは3つだけ！！
永井四行
最初の10kgを減らすために
①まずは自分の身体を知ろう！
②自分を構成する食べ物を知ろう！
③生活を1つだけ変えよう！
④とにかく続けること
脂質糖質炭水化物足りてますか？
低収入/童貞/子供部屋おじさんの唯唯です！
今回はマイナス10kgを達成したデブが、自分同様贅肉で消耗している減量を始めようとしている同志デブ諸君に向けて、最初の10kgを減らす一つの方法をお伝えする記事です
この記事を読むことで
・減量したいけど、はじめの一歩を踏み出せずにいる人
・何から始めようか迷っている人
そんな減量超初心者へきっかけの一つとなれると思います
※この方法は筆者にはあっていたようですが、サンプル数1しかないため万人に合うかわかりません。もし良さそうだと思ったら試してみてください！！
記事の対象者と筆者について
この記事は筆者と似た体型の、つまりは肥満度が高いアラサーくらいの年齢の方に有効な方法です。
BMI>30
体脂肪率35%
程度の数値の人向けです。
一般体型の人向けダイエットとモデル体型（あるいはフィジーク体型）になりたいダイエット、僕ら超肥満体型向けのダイエットは、別のアプローチが必要です。
モデル体型・フィジーク体型になるダイエットの難易度が高いことは想像に難くないでしょう。
自己啓発本でよく使われるパレートの法則の通り、80点から100点に至る20%を仕上げるために80%の時間と労力が必要になることでしょう。
ひるがえって、僕ら。そしてあなた方
つまりは超肥満の民たち。
点数でいえば0-5点の水準にいる僕らは、パレートの法則を考えると減量しやすいようにも思えます。
しかし
しかし、これまで痩せられなかった。
TVや雑誌やYouTubeやネット記事etc...色々情報を得てやろうと手を出したけれど、結果は出なかった。そうではありませんか？
（そうじゃなかったらすみません）
うまく減量できずにいるけれど、それでも自分の体型や体重をどうにかしたい皆さん。
僕もそうでした。
身長165cm
MAX体重101kg
皆さんと同等、いや、それ以下（それ以上？）のデブでした。
これがマックス当時の私です。
こんな状態からでも、マイナス10kgの減量はできます。
だから、大丈夫。
-10kgまでの体重推移
さて、101kgから減量を始めました。
振り返りもかねて、体重の推移を折れ線グラフにしてみました。
ことほど左様に、増えたり減ったりの波を繰り返しながら、ジリジリと少しずつ減って、90kgの壁を破ることができました。
減量のためにしたこと
私の場合、サプリを飲むだけで～とか、宿便を出すことで～みたいにこれをするだけで簡単に痩せたぜ！！ ということはありませんでした。
むしろ逆
泥臭く継続することでようやく落とした。という感じです。
そのため、楽な方法を探している方には不適な記事となってしまっています。
食事編
食事で気を付けたことは、
1日2000キロカロリー未満。
かつ
一食は野菜を取り入れるようにする。
という超シンプルなルールでした。
これを守るために、はじめはマッスルグリルさんの「沼」を取り入れようとしました。
が、ダメ。
お米のドロドロした食感がどうにも受け付けず、断念してしまいました。
コメは米として食べたいのです……。
そこで、沼からコメを抜いて、代わりにキャベツや白菜を入れて炊いた野菜煮込みを取り入れました。
弁当やラーメンを食べていた昼食を野菜煮込みに置き換えました。
そして、もう一つ
毎食の内容とカロリーを記録し続けました。
運動編
ビートフィットさんというアプリを使用しました。
カロリーを消費できればなんでもよかったのですが、子供部屋の中でできる運動が良かったため、こちらのアプリを使いました。
ちなみに好きなクラスは「ムエタイファイター」と「腹筋を全方位からしぼる」の二つです！ やっていて超楽しい
やるべきこと
さて、簡単ではありますが、自分の体験を書いたところで、今度は貴方がやるべきことを書いていきます。
ビックリするくらい当たり前のことしかないですが、正直これさえやれば10kgまでは減量できると信じています。
①自分の身体について知る
敵を知り、己を知れば百戦危うからず。
まずは自分の身体について知ることが重要です。
身長・体重・体脂肪率・基礎代謝
自分について直視するのは苦しいものです。しかし、まずはしっかり計測しましょう。
できれば、スポーツジムにあるInBodyのような細かい計測ができるものがいいでしょう
ジム会員であれば、0-500円くらいで計測が可能です。
「よっしゃ、ジムに登録したろ！」
となるのは少し待ってください。
まだ早いです。
5000-10000円/月という会費に見合うだけ通う決意がないのであれば、やめておいたほうがいいです。
（特に、流行り病でジム入館自体が制限されたりしている今は、入会時期としては微妙でしょう）
とにかく計測ができればいいのです。
少し、いや、けっこう高価ですがTANITAさんかOmronさんの体組成計であれば十二分でしょう。
身体はどれだけ動くのか
次に知るべきは、自分の身体がどれくらい動くのか、という問題です。
スクワットなら10回？ 腕立て伏せは？ シットアップは？
ここで重要なのは、できるできないではありません。
あなたの身体がどこまでの負荷ならば怪我しないのかという限界を知ることが重要です。
自分の最大値を知っていれば、日々の活動や運動をどの程度の強度にすればいいのかがわかります。
筋肉・関節・心臓・呼吸の状態を自分でモニターしてみましょう。
②自分を構成する食べ物を知る
貴方の身体は、あなたが摂取した栄養によってのみ形作られます。
雲や霞を食べて筋肉を増やせるのであれば問題ないのですが、残念ながら一部の例外を除き、それは無理そうです。
かの有名な地上最強生物、範馬勇次郎
『漫然と口に物を運ぶな。何を前にし、何を食べているのか意識しろ。それが命 喰う者に課せられた責任。義務と知れ』
と述べている通り
自分が何を食べ、何を食べていないのかを把握することは重要です。
食べたものの記録を取ってみる
まずは、自分の一日の食事を写真に撮ることから始めてみましょう。
カロリー計算やPFCバランスのチェックをする必要はありません。
どのような食事をどのくらいとっているのか、自覚的になることから始めましょう。
岡田斗司夫「レコーディングダイエット」
写メになれて来たら、今度は文字でも残してみましょう。
不思議なもので、文字情報として残すと、写メの数倍身につまされます。
僕の場合、最初期はこんな食生活でした。
今見返すと、おぞましいほどのひどい食生活だったことに戦慄します。
考え方の基礎は、岡田斗司夫さん提唱のレコーディングダイエットにあります。
リンク
僕の場合、運動や食事制限をまったくせずとも、文字で食事を記録するだけで、最初の2㌔を落とすことができました。
もう一度繰り返します。
自分が何を食べて、何を食べていないのか。
自覚的になりましょう。
おすすめのアプリ
個人的におすすめなのは「あすけん」さんというスマホアプリです。
おおよそのメニューについてカロリーが設定されているため、食事内容を記入するだけで、自分の摂取カロリーがわかります。
③生活を1つだけ変えてみる
さて、自分の身体と自分の食事について、見直してみていかがだったでしょうか？
「そら、太るわ」と感じましたか？
「これで太るなんておかしい！」と感じましたか？
いずれにせよ、目の前の数字と文字が現実です。
今のあなたを作っている要素です。
今までのあなたが積み重ねてきた日々がそこにあります。
でも、これからのあなたはそこにいません。
もし変わりたいと思ったなら、少しだけ行動を変えてみませんか？
変える基準は
総消費カロリー
>
総摂取カロリー
となることです。
こちらで総消費カロリーを計算しても構いません。
行動を変えるには、2つのアプローチがあります。
変えたくないことを考える
どうしても譲れないことがある方は、絶対に変えたくないことを決めましょう。
僕の場合、夜に酒を飲みたい。
ということは絶対に変えたくありませんでした。（アル中予備軍の考え方）
そこで、朝食・昼食のカロリーを抑えめにして、運動も取り入れました。
これで、つまみを食べてビールを飲みながら減量することができました。
変えられそうなことを考える
逆にこれはやめられそう。ということが思いつく方は、こちらのアプローチをとりましょう。
・おやつを食べていたのをやめられる。
・ビールなら別に飲まなくて大丈夫。
・カップ麺食べてたけど、別のものにしてみる。
・30分くらいなら運動してもいいかなぁ……。
など、変えられそうなところを探してみるのも一つの道です。
試してダメなら切り替える
重要なのは変えたことを続けることです。
あれもこれもと欲張らず、一つに絞って変えてみましょう。
そして、変えてみた結果がつらければ、すぐに他の内容に切り替えてしまいましょう。
無理して続けると反動が怖いので、よりハードルの低い変化から始めましょう。
個人的には……
岡田斗司夫さんは著書の中で、初期は運動することは推奨していませんでした。
しかし、僕は逆です。
可能であれば少しでもいいので運動を取り入れてみてほしいです。
気負うことはありません。
・10分散歩してみる。
・コンビニを1つ向こうの店舗に行ってみる。
・朝起きたら少し腹筋してみる。10回くらい。
室内でできる運動では、ステップ台もおすすめです。
運動は、将来への投資のようなものです。
将来的に太りづらく痩せやすい体質にするために、ぜひ少しでも身体を動かしてみてください。
最後にまとめです。
・自分の身体についてもう一度知りましょう。身長・体重・体脂肪率・基礎代謝など、基本データを把握しましょう。
・じぶんの食事を把握しましょう。いつ、何を、どのくらい食べていますか？ 記録を取ってみましょう
・しばらく記録を撮り続けた後、総消費カロリー>総摂取カロリーとなるよう、生活の中で1つだけ変化を加えてみましょう。
・続けましょう
2桁の減量ができると、やりがいが生まれ、継続につながりやすいと思います。
ぜひ、サクッと10kg落として、ダイエットの楽しさに目覚めてください。
へば
