僕でも習慣化できるかな？ 『習慣化超大全』読んだよ
永井産業
・習慣は『B=MAP』でデザインされる
・『黄金の行動』を見つけよう
・IF(○○したら）&Then（小さな行動）をしよう
資質糖質炭水化物足りてますか？
おやつは心の栄養素
低収入童貞子供部屋おじさんの唯唯です！
今回は、次回のコミケに向けた減量の道具立ての一つとして、スタンフォード大学行動デザイン研究所創設者のBJ・フォッグ氏の著書『習慣超大全』を読んでみました！
コミケは惨敗しました
流行り病が蔓延する中で行われたコミックマーケット99
結果として、何の成果も得られないまま本を作り参戦しました。
また、陳列方法も杜撰であり、宣伝広告も全く行わないという（本が完成するのがギリギリ過ぎたのもありますが……）ひどい有様。
総括としては屈辱的な大惨敗ということができます。
詳しくは過去記事をご覧ください（露骨な誘導）
さて、フラワーカンパニーズさんは
負け癖ばかりが身についてるから
負けてる方がずっと楽だと記憶をしまい込む
とうたっていたりしますが、個人の考えとして、負けたままオメオメと過ごせません。
また、同じ島に配置されていたサークルさんのダイエット企画本を読み、気持ちが奮い立ったため、夏コミこそ（開催されるか微妙な情勢ではありますが）リベンジを果たしたいと思います。
設営完了しました！
— よろしこ！スクエア@C99感謝 (@yorosq) 2021年12月31日
東 “Ｑ ”17a
「よろしこ！スクエア」
新刊:アラフォーオタクが挑戦した自分に優しいダイエット本「Y-ZAP」40部持ち込みです！
よろしくお願いします。#C99A #コミケ99 pic.twitter.com/cMrFvDYYaL
いや、思っているだけでは話になりません。
必ずやリベンジをはたしてやります。
気分はまるでライムスターさんの"ONCE AGAIN"
それはそれとして、今までできなかったことを達成するには、今までと同じことをしていてもダメなわけで、ナニカを変えていかなければならないのです。
夏コミでのリベンジのために
夏コミでのリベンジ
何をもってリベンジ達成したといえるのでしょう？
2/1～7月中旬までを使ってどのくらいの成果が見込めるでしょうか？
ちなみに2/1現在の身長体重は
165cm/92kg
すっかりリバウンドしてしまいました。
それどころか、筋量も低下しているため、過去最低の状態にあるといえます。
（嘘かも。最低は102kgあったころかも）
さて、ここからおよそ5か月半どこまで絞れば勝利なのでしょうか？
少し悩みましたが、わかりやすいところと冬コミで達成できなかったことから
マイナス10kg
を目標にいたします。
ちなみに達成できなかった場合、冬コミ本を受け取ってくれた方には相応の謝罪の気持ちをお渡しいたします。
・短期的な行動改善はダメ長期の習慣化が絶対必要
さて、5か月間150日の旅路を無事にわたり切るには、相応の準備が必要となります。
短期的に一瞬頑張れたとしても、最終日に痩せていなければチャレンジ失敗ということになります。
逆に、毎日の変化は小さくとも、最終的に10kg減量ができていればいいのですから、ドラスティックな改革よりも、小さな一歩を進め続けることが重要なのでしょう。
そんな折、いつもの東山堂にて気になる本を見つけたので、このノウハウを利用して、小さな一歩を始めたいと思います。
習慣を変えるための道具立て『習慣超大全』
リンク
こちらは、スタンフォード大学行動デザイン研究所を創設し、所長にも就任している行動科学者のBJ・フォッグ氏の著書となります。
スタンフォード大学という一流大学の教授が書いたものであり、実際にワークショップやキャンプなどを行って、多数の人の習慣を変えてきた実績もあるため、信頼できる方法であると思いました（人はそれを権威主義と呼んだりする）
TEDにも出演しているため、動画の方がわかりやすい方はこちらからどうぞ
（私はアメリカ語が全く分からず日本語もおぼつかないため、動画よりも文章の方がわかりやすかったです）
何故良い習慣が身につかないのか？「行動分析」
何故、人々は固い決心のもと行動を開始するのに、習慣にすることができず途中で投げ出してしまうのでしょうか？
意志の問題？
著者は意志の力で習慣化することはできないといいます。
習慣を身に着けるためには
①人間心理に逆らわない手順
②変化を容易にする工夫
③推測や誤った原理に頼らない道具立て
の3点が必要でるといいます。
また、永続的な変化を得るには
・環境を変える
・小さなところから習慣を変える
・天啓を得る
のいずれかが必要になるそうです。
このうち天啓を得ることは万人にできることではありません。
天啓を得たと思っている人は春先になるとぽこじゃか出てきたりしますが……。
ちなみにOED(オックスフォード英語辞典)には、天啓を得たと勘違いした人のことを表すInspiradoなる言葉が収録されているそうですね。
天啓を得るには運の要素が必要不可欠になってきますが
・環境を変える
・小さな習慣を変える
ことは自発的に行えます。
草薙素子さんも
世の中に不満があるなら自分を変えろ。
それが嫌なら、耳と目を閉じ、口をつぐんで孤独に暮らせ。
とおっしゃっているように、周りを変えることは難しい中、自分が変わることが重要なのでしょう。
とかく長大なプロジェクトに憧れてしまうが……
計画を立てようとするとき、人はとかく大きな理想を掲げ、長大なプロジェクトを作りがちです。
テスト勉強の前には毎日4時間以上勉強しようとしたり、あこがれの女優のポスターを部屋に貼ったり……。
この方法で挫折してしまうのはなぜなのでしょうか？
いくつかの仮説が考えられます
・ダニングクルーガー効果のように、自分の能力を高く見積もってしまう
・始める時の気分の高揚を、自分の普段のモティベーションだと感じてしまう。
・休日にできたことを仕事や学校のあとにもできると勘違いしてしまう。
・大きな目標がまるでエヴェレストのように思えてしまい、しり込みしてしまう。
etc......
本の中では、巨大なクジラを食べるようなものと表現されています。
（鯨食文化があるのか、イディオムとしてあるのか？ と思って調べてみましたが特にそういうのがあるわけじゃなく、巨大なモノをどうにかするという例えっぽい？です）
クジラでもマグロでも牛でもいいのですが、丸のままかじりつく人はあまりいないと思います。刃牙の古代人とかはかぶりつきそうですが。
重要なのは、自分が取り組めるサイズまで問題を細分化することと述べられています。
この細分化については時代や業界を超えて様々な場面で重要視されていることはご存じのとおりです。
「Le second était de diviser chacune des difficultés（困難は分割せよ）」
「Devid and conquer（分割し支配せよ）」
（コンピュータサイエンスの格言）
いずれにせよ、丸ごと扱おうとせず、自分の扱える範囲まで分割することが問題解決の第一歩だといえます。
Tiny Habit(小さな習慣)で問題を解決していこう
問題を分割したら、悪い習慣を取り去り、良い習慣を身につける段階へ入ります。
この時に用いるメソッドを、著者はTINY HABITSと名付け、様々なヒトの習慣作りへと役立ててきたそうです。
フォッグは、人間の習慣（良いものも悪いものも）の根源を突き詰めていくと、モチベーション・能力・きっかけ3つの要素に行きつくと考えています。
これを公式のような形にすると
Behavior=Motivation&Ability&Prompt
B=MAP
という式で考えられるといいます。
・やる気や意志といったモチベーション
・時間や金銭、身体的能力、ストレス下の影響による自分の能力
・行動を起こすきっかけ
これらがそろうことで、人は行動を開始し、習慣を形作っていくのだそうです。
この図は、あるキッカケが背中を押したときに行動や習慣化へ結びつきやすい状態を表しています。
オレンジの行動曲線は、外部からの働きかけに対して行動を起こしやすいか起こしづらいかの閾値を示しています。
行動が容易であればあるほど（グラフの右側に行くほど）また行動へのモチベーションが高いほど（グラフ上方へ向かうほど）行動を起こし習慣化する可能性が高くなっていきます。
わかってはいるのだけど行動を起こせない場合、モチベーションが低いかその行動が難しいものである可能性が高いのだそうです。
（例）
キッカケ）地獄寺紅蓮丸さんのワンパンマントレーニング動画を見た
「自分も腕立て腹筋スクワットをしてランニングもすれば痩せられるだろう」
・モチベーション:（一時的にだが）高い
・行動の難易度:難しそうだ
⇒（1日くらいはやるかもしれないが）習慣として身につくことはない
このように、キッカケがあっても、能力とモチベーションがそろわないことは実行されづらいのです。
ではどのような行動ならばモチベーションと能力を両立できるのでしょうか？
各要素についてみていきましょう。
モティベーション
モチベーションは、その時の体調や精神状態、周りの環境によって大きく上下するものです。
ダイエット一日目はやる気があっても、数週間後の空腹と疲労がたまっている状態ではトレーニングのやる気が起きることはないでしょう。
行動デザインにおいては、最高の状態や普通の状態でモチベーションを保つだけでは不十分で、不調時の沈んだやる気でも行動できるくらいでないとダメなのだそうです。
モチベーションを喪失しないために、まずは自分の願望を知ることから始める必要があります。
（例）
ダイエットをしたい場合
……多くの場合、マイナス○Kgやマイナス○cmなどを目標として掲げがちです。
私も上述の通りマイナス10kgを目標に掲げました。
しかし
ダイエットをしたい
これは本当の願望でしょうか？
もちろん、痩せたい一心の人もいることでしょうが、私の場合はもう少し不純です。
ダイエット⇒成功すればバズる⇒チヤホヤされる⇒場合によってはマネタイズもできる
このように（私の場合欲望が安直すぎますが）○○したいの裏には、もう何段かの段階があって、本当の欲求・願望は深いところに埋まっているものなのです。
行動をデザインするためには、この奥の方の願望まで思い至ることが必要となります。
自分のやりたいことが決まったら、そこに向けた行動を考える必要があります。
この時の行動は、具体的で小さなものほどイイと言われています。
行動の選択基準は、影響が大きくかつ実行することが容易という条件があります。
やる気がないときでもできる行動を、フォッグは「黄金の行動」と呼びます。
この黄金の行動を探すためには、フォーカスマッピングが有効なのだそうです。
フォーカスマッピングは
①願望に向けての行動をたくさん出していく。この時はブレインストーミングのようにいくつもいくつも出すことが重要。もしも1,000万円持っていて余暇がたっぷりあったら？という仮定で考える。
②たくさん出した行動案を4象限のマトリックスにプロットしていく
②-1影響度のみを考える。影響度が高いものを上・影響度が低いものを下に配置する。
②-2影響度が高いもののうち、実現の容易なモノを選んでいく。影響が高いものほど右に、低いものほど左に配置する。
このうち、右上の象限に残ったものを「黄金の行動」として、実行する候補に入れる。
というステップを踏むことで、習慣化しやすいことがわかるといいます。
これは、島田紳助さんが養成所での授業で語っていたX,Y理論にも近いものがあると感じました。
X:自分ができること、自分の戦力
Y:世の中の流れ
この交点へ向かって努力していく。ということが語られています。
能力
やるべきことがわかったら、今度は自分がやりやすいように細分化していきます。
（例）糖質制限をしよう！！
突然糖質制限食に切り替えて、1日100g未満の糖質をとろうとしても失敗することは目に見えています。
ここでは、最終的にとりたい行動を縮小し、自分にもできることから始めることが重要です。
糖質を半分にするのは続きそうにない⇒一食だけ糖質を減らしてみようか⇒今どれくらいの糖質をとっているのか記録してみようか
ここまで縮小すれば実行が簡単になります。
・食事の際に食べるものをスマホで撮影し、記録する。
・食事を作る時に、材料をメモし糖質を調べる。
このくらいであれば、生活の延長線上の行動として習慣にできます。
このように小さく始め、なんなくできるようになったら、次のステップに進めばいいのです。
きっかけ（IF & Then）
最後に必要なのは行動を起こすキッカケです。
○○をしようと思っていても、具体的にいつやるのかを特定していないとなかなか毎日続けることはできません。
そのため、毎日行っていることに紐づけて小さな行動をすることが重要になります。
例）
お弁当を開けたら⇒写真を撮る
シャワーのお湯が温まるまでの間⇒スクワットを2回する
朝起きたら⇒水を一口飲む
このようにトリガーとなる行動を決めておくことと願望へ向けた行動を1セットにすることで、やる気に左右されず続けることができるのだそうです。
まとめ～さあ、私の習慣化を始めよう～
ここまでの記事で書いてきたことを自分に置き換えると
願望
⇒ダイエットをする
⇒イイ身体になる・バズるかもしれない・コミケのネタができる
⇒ちやほやされたい・異性にモテたい・あわよくばお金を稼ぎたい
黄金の行動
⇒食事をロカボにする・筋トレをする
⇒毎日の食事を記録する・腕立て腹筋スクワットを1回やる
きっかけ
食事の用意をしたら⇒写メを撮る
朝起きて立ち上がったら⇒腕立て腹筋スクワットを1回する
これらを習慣にしていきたいと思います。
答えあわせは夏コミで！！
へば
